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光吃素降不了三高 防三高这样吃才是正道
时间:2019-09-01 07:57:50 | 来源:人民网 | 作者:

  不少人认为,只要坚持吃素,就能远离“三高”。火箭军特色医学中心内?#32622;?#39118;湿科主任李全民表示,长期吃素容易引起体内B族维生素缺乏,特别是维生素B1、B2、B6等在蛋、奶、鱼、肉中含量丰富,若体内缺乏这些营养素,反而会影响糖、脂代谢及能量消耗,严重者还可能导致动脉?#19981;?#27492;外,长期吃素会令体内缺乏蛋?#23383;省?#38081;、?#24247;齲?#36896;成营养失衡。

  面对“三高”患者,医生都会建议清淡饮食,但清淡饮食不等于完全吃素,甚至鱼、肉、蛋、奶一点不都沾。正确的饮食标准是少油、少盐、少糖,这不是完全吃素能够解决的。?#28909;紓?#22312;烹饪素菜时放了大量油、盐、酱、糖,做成仿荤素菜、油炸素菜等,对控制“三高”显然起不到作用。脂肪不仅存在于肉类食物中,瓜子、芝麻、花生等植物性食物中也含较多脂肪。所以,常年吃素未必不得“三高”。另外要提醒的是,“三高”还与久坐、吸烟、饮酒、熬夜、作息不规律、情绪不稳定等有关,过度?#24247;?#39278;食调节而忽略其他,效果?#19981;?#25171;折。

  素食的确有益健康,但过犹不及,清淡饮食应遵照以下原则:

  1.少油、少盐、少糖的关键之一是烹饪方法。做素菜时,也应特别注?#39274;?#21046;用油、用盐及用糖量,优质植物油或橄榄油每天摄入量为25~30克,盐每天摄入5克,糖摄入每天20克以内。

  2.摄入足够的蛋?#23383;省?#20559;素饮食者需坚?#32622;?#22825;一个煮鸡蛋和一杯脱脂牛奶,要多吃黄豆、豆腐、豆干或其他豆制品,以及各种?#20219;?#26434;粮,提高蛋?#23383;?#30340;摄入量。

  3.蔬菜要吃够、水果要适量。每天吃1斤左?#19994;?#26032;鲜蔬菜,建议多吃深色蔬菜,如油菜、菠菜、生菜、空心菜、西兰花等。水果有助于保证维生素和微量元素的摄入,但要注意糖?#27835;?#39064;。推荐的水果有橙子、火龙果、弥猴桃、柚子等,总摄入量控制在200~300克左右。

  4.可食用一些鱼、虾、鸡胸肉。鱼和虾含有的不饱和脂肪酸,?#21892;鸕降?#33410;血脂、防止动脉?#19981;?#30340;作用,建议2~3天吃一次鱼肉或虾肉,每次摄入100~150克。鸡胸肉所含的脂肪和热量明显低于其他部位,?#19994;鞍字?#21547;量高、肌纤维短,易被人体吸收,建议每次吃50~100克。还可食用适量瘦肉,因为红肉中含有丰富的血红素铁,是人体补血必备,建议每周1~2次,每次摄入50克左右。

  苦?#37117;易?#35843;三高

  吃苦瓜、苦苣、芹菜等苦味蔬菜,对健康有帮助,特别对于调节“三高”有好处,而且苦味食品还可促进食欲。

  苦瓜中?#30446;?#21619;素能刺激胃液?#32622;冢?#20419;进食欲。苦?#31995;?#26032;鲜汁液,含?#38156;?#29916;甙和类似胰岛素的物质,具有调节血糖的作用。苦瓜虽有益健康,但患胃部疾病或消化不好的人群以及孕妇不宜食用。有些人如果受不了“苦”,可以先用水焯苦瓜一分钟,减少苦味的刺激。

  苦苣也是典型?#30446;?#21619;蔬菜之一,最常见?#26131;?#33829;养的吃法就是凉拌,所以常见于大拌菜中。

  如果你细细品味就会发现,其实芹菜也有一点苦味。它有一定的健胃、利尿、调节血压的作用。

  芹菜对血压的调节作用首先来自芹菜中的芹菜素。建议高血压患者以药物为主体控制血压,在此基础之上,适当辅助用芹菜或者芹菜汁来帮助调节血压。但应注意的是,芹菜里的?#35780;?#23376;含量比较高,因此也不宜多吃,推荐正常成人每人每天吃200~300克。

  三高人群多吃萝卜皮

  萝卜皮营养丰富,除了维生素和矿物质外,还富含果胶、槲皮素、异硫氰酸酯类等活性物质,一定程度上有助调控血脂、血糖和血压,是三高人群的理想食品。此外,异硫氰酸酯类还具有一定?#30446;?#30284;功效。萝卜皮最好生吃,能留住更多的活性成分,?#28909;?#20937;拌萝卜皮、腌萝卜皮、糖醋萝卜皮等。

  萝卜皮做菜要注意以下几点:

  第一,如果打算做凉拌萝卜皮,就把皮削得厚一些,上面带一层萝卜肉,拌出来的菜好看也好吃;

  第二,凉拌前,把萝卜皮放入冰水中浸泡30分钟,有助去除异味,使其口感更脆,如果没有冰,直接放清水?#37096;?#20197;,效果稍差些;

  第三,用盐提前把萝卜皮腌制一会儿,口感更好;

  第四,萝卜皮最好一次吃完,吃不完的一定要用密封的盒子盛装后放入冰箱,以免给冰箱带来?#30416;?#30340;气味。

  有“三高”喝些?#20219;?#27987;浆

  解放军309医?#27827;?#20859;科主任张晔指出,中国居民膳食指南建议,每天应该吃250~400克的?#20219;錚?#20854;中要有50~100克的杂粮、?#33267;浮?#20294;对于“三高”人群,这个量还要再加一些,可以占到主食的1/3至1/2。与细粮相比,?#33267;?#20379;给的能量不高,但膳食纤维含量却要高很多,对脂肪的吸收有一定的阻碍作用,能够降?#33073;?#28082;中低密度胆固醇和甘油三酯的浓度,从而降低高血压、糖尿病和高血脂症的发病风险。

  因为?#33267;?#20570;起来比?#19979;櫸常?#31639;上泡煮的时间,差不多得需要两三个小时,张?#24335;?#35758;,喝?#20219;?#27987;浆。

  ?#20219;?豆类 坚果。?#28909;?#20908;天可选黑?#20303;?#40657;豆、黑芝麻,再加?#34430;?#26691;粉这种黑色组合,有补肾?#21487;?#30340;作用,口感和营养都相当好。夏天可选择绿豆、薏?#20303;?#30334;合、莲子、西米等。对于女孩则可以选择大?#20303;?#32418;豆、红枣、枸杞,有补血安神的作用。脾胃不好的人群,则可以选择燕麦、小麦、花生、芝麻等组合,有健脾和胃,消食化积的效果。对于更年期女性,则可加些黄豆,有很好的辅助治疗作用。

  大部分人都?#19981;?#25226;?#33267;?#25918;在晚上吃,其实?#33267;?#19981;易消化,晚饭吃得过饱,可能影响睡眠质量。张?#24335;?#35758;,?#20219;?#27987;浆的形式,好带又方便食用,合理分配在一日三餐中就更好了。

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